Сразу скажем, что лучше продукты варить, тушить, готовить на пару, чем жарить или запекать в духовке. Но если уж приходится жарить, то выбирайте для этого наиболее подходящее масло.

Температурные режимы приготовления пищи

Температура кипения воды – 100 градусов
Температура тушения на плите – 80-95 градусов
Температура томления – 60-80 градусов
Температура жарки на сковороде – 120-180 градусов
Температура запекания в духовке – 150-250 градусов
Температура жарки на открытом огне – свыше 220 градусов.

Ненасыщенные жирные кислоты

В организме человека насчитывается более 70 видов жирных кислот, и они несут очень важную функцию. Они входят в состав триацилглицеридов, которые в свою очередь являются главным источником энергии. Жирные кислоты делятся по химической природе на ненасыщенные и насыщенные.

Ненасыщенные жирные кислоты – это кислоты, в структуре которых есть одна или несколько двойных связей между соседними атомами углерода. С их помощью эти кислоты имеют очень высокую окислительную способность. Организм человека использует ее для обновления клеточных мембран, регуляции их проницаемости, синтеза регуляторов иммунной системы и других биологически активных веществ.

Ненасыщенные жирные кислоты

Если двойная связь одна, то это мононенасыщенная жирная кислота (Омега-9, олеиновая кислота).

Если двойных связей несколько, то такие кислоты называются полиненасыщенные: Омега-3 (линоленовая), Омега-6 (линолевая и арахидоновая).

За исключением, Омега-9, ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются организмом, их мы можем получить только с пищей.

Продукты, содержащие большое количество ненасыщенных жирных кислот: растительные масла (льняное, рыжиковое, оливковое, тыквенное, кукурузное и др.), рыбий жир, жирная рыба (тунец, скумбрия, форель, сардины), орехи и масличные семена, морепродукты.

Насыщенные жирные кислоты

В структуре насыщенных жирных кислот нет двойных связей между атомами углерода. Считается, что продукты, содержащие большое количество этих кислот, вредны для организма, так как могут повышать холестерин, вызывать атеросклероз и ожирение. Но не стоит забывать и о пользе насыщенных жиров – они участвуют в синтезе гормонов (например, тестостерона), переносе и усвоении витаминов и микроэлементов, а также являются источником энергии.

Насыщенные жирные кислоты

Нельзя исключать насыщенные жирные кислоты из рациона, это очень опасно для здоровья. Все хорошо в меру.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот: сливочное масло, сало, жирные сорта мяса, сливки, молоко, пальмовое и кокосовое масла.

Что происходит с жирными кислотами при нагревании и как выбрать масло для жарки

Поскольку полиненасыщенные жирные кислоты сильнее других подвержены окислению, исходя из своей химической структуры, именно это и происходит с ними при нагревании – двойные связи окисляются.

При жарке продуктов, содержащих большое количество полиненасещенных жирных кислот, происходит выделение токсинов, которые являясь свободными радикалами, разрушают наши клетки, ткани и органы. Иными словами, эти вредные соединения оседают на стенках сосудов и зашлаковывают организм.

Таким образом, поскольку в любом масле есть ненасыщенные жирные кислоты, наибольшим образом для жарки подходят те масла, в которых меньше всего полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Стоит отметить, что максимальное количество токсинов выделяется при достижении маслом точки дымления – температуры, при которой масло начинает активно окисляться, дымить.

Вывод: если уж обойтись без жарки не получается, выбирайте масла с наивысшей температурой дымления и наименьшим содержанием полиненасыщенных жирных кислот.

Таблица 1. «Состав жирных кислот в растительных маслах»
Состав жирных кислот в растительных маслах

Таблица 2. «Состав жирных кислот в животных жирах»
Состав жирных кислот в животных жирах

Таблица 3. «Точка дымления жиров».
Точка дымления жиров

Немного о запекании

Обратите внимание, что не всегда запекание в духовке является полезным способом приготовления. Если вы запекаете овощи или нежирные сорта мяса или рыбы при температуре, не превышающей 180 градусов, это еще вполне допустимо.

Но если вы запекаете жирные сорта рыбы (скумбрия, форель, семга), в которых большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, имейте в виду, что они при высокой температуре становятся токсичными, о чем речь шла выше.

В данном случае лучше выпекать при температуре менее 200 градусов и под фольгой (крышкой).

Заключение

Проанализировав данные таблицы, можно придти к выводу, что наиболее безвредны для жарки следующие виды масел:

кокосовое (практически отсутствуют полиненасыщенные жирные кислоты, точка дымления около 180 градусов),
топленое сливочное масло (или масло гхи, невысокое содержание полиненасыщенных жирных кислот, точка дымления – 250 градусов),
оливковое масло первого холодного отжима (практически не содержит полиненасыщенных жирных кислот, основу составляют мононенасыщенные жирные кислоты Омега-9, точка дымления – 190 градусов и выше).

!!! Категорически не рекомендуется нагревать и тем более жарить на льняном и рыжиковом маслах из-за очень высокого содержания Омега-3.

Можно, конечно, жарить на рафинированном растительном масле, в его составе практически не осталось полиненасыщенных жирных кислот после очистки, и температура дымления составляет около 250 градусов, но методы рафинирования, дезодорирования, отбеливания сами по себе являются, мягко говоря, не очень полезными из-за применения химикатов и повышенных температур.

Здоровья вам и долгих лет жизни!